AccueilC'est la vieDes conseils pour bien manger sans se restreindre

Des conseils pour bien manger sans se restreindre

Impatient(e) de changer de silhouette, de repenser vos habitudes alimentaires, de mieux faire, la tentation de suivre des régimes drastiques et radicaux est grande. Il est pourtant possible d’affiner sa silhouette et d’améliorer sa santé, sans se frustrer !

Conseil n°1 : équilibrez votre assiette

La Harvard Medical School recommande de remplir la moitié de son assiette par des fruits et légumes variés. Un quart de votre assiette doit être composé de sucres lents riches en fibres tels que le pain, les pâtes ou le riz complet. Le quart restant doit apporter des protéines animales et végétales en évitant toutefois un excès de viandes rouges. Il est important de bien vous hydrater en évitant néanmoins les boissons sucrées. Pour cuisiner, les huiles telles que l’huile d’olive ou de colza (canola) sont préférables au beurre.
Astuce : imaginez votre assiette comme un cercle découpé en parts et essayez de vous rapprocher du visuel proposé.

Conseil n°2 : misez sur les fruits et les légumes

English: Fruit stall in a market in Barcelona,...

Français : Étal de fruits dans un marché à Barcelone (Espagne).  (Photo credit: Wikipedia)

Les fruits et les légumes sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux que n’apportent pas la plupart des compléments alimentaires. Ils contribuent à réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation ainsi qu’à lutter contre la résistance à l’insuline des cellules. Ces effets ont un impact direct sur la réduction de pathologies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Astuce : les fruits surgelés, secs ou en conserve peuvent être satisfaisants d’un point de vue nutritionnel d’autant plus qu’ils s’avèrent parfois plus pratiques à consommer.

Conseil n°3 : choisissez les bons gras

Toutes les matières grasses ne sont pas à bannir. Il suffit de sélectionner celles qui sont bonnes pour l’organisme et de réduire celles qui le sont moins. Les bonnes matières grasses regroupent les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Vous retrouverez ces bons acides gras dans le poisson, l’avocat, les graines, les noix, les huiles végétales et plus spécifiquement l’huile de colza (canola). Les mauvaises graisses regroupent les acides gras saturés et acides gras trans qu’on retrouve dans les aliments frits, les viennoiseries, la charcuterie et les produits laitiers.
Astuce: L’Agence nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail en France (ANSES) recommande une consommation de bonnes graisses à hauteur de 35 à 40% de vos apports énergétiques totaux quotidiens. Pour un individu consommant 2000 kcals par jour, les bonnes matières grasses pourront donc représenter entre 700 et 800 kcals. Il est important de respecter cette fourchette pour couvrir vos besoins en acides gras essentiels et ainsi préserver votre santé.

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Conseil n°4 : mettez l’accent sur les produits complets

Les sucres rapides créent des pics d’insuline dans le corps qui favorisent la fabrication de triglycérides et l’augmentation du mauvais cholestérol. Choisir des sucres lents et complets vous garantit en revanche un apport en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants bien souvent absents des produits raffinés tels que le pain ou le riz blanc, les pâtes ou les pommes de terres trop cuites.
Astuce : conservez la peau des pommes de terre car elle est riche en fibres et n’hésitez pas à explorer la diversité des sucres lents en cuisinant du quinoa, du millet, du blé complet ou du riz brun. Initiez-vous à la surveillance des étiquettes des emballages alimentaires : de bonnes céréales complètes doivent contenir dix fois plus de glucides que de fibres.

Conseil n°5 : Privilégiez une bonne alimentation aux compléments alimentaires

Une alimentation équilibrée devrait pouvoir vous dispenser de la prise de compléments de vitamines et de minéraux. Il existe cependant des nuances à apporter en ce qui a trait à la vitamine D, au fer ou au magnésium à l’origine de carences fréquentes. L’acide folique ou vitamine B9 est également indispensable notamment pour la femme enceinte chez qui des carences peuvent être préjudiciables au bon développement du fœtus.
Astuce : Évitez les auto-diagnostics. Une consultation chez votre médecin et un bilan sanguin vous permettront de cerner précisément vos manques et de les compenser de façon efficace et ajustée. Trop de magnésium ou trop de fer peuvent s’avérer aussi nuisibles de trop peu.

Conseil n°6 : Ne faites pas l’impasse sur le petit-déjeuner

On le répète souvent : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Le temps pris pour le petit déjeuner n’est pas un temps perdu mais un temps offert à votre corps et à votre mental au départ d’une journée. Ce repas à part entière permet de limiter les grignotages intempestifs au cours de la matinée, les hypoglycémies avant le déjeuner et les baisses de vigilance qui en découlent.
Astuce : un petit déjeuner équilibré contient des protéines qu’on trouve dans les œufs, le fromage, les yaourts ; des sucres lents riches en fibres tels que le pain ou les céréales complètes et un fruit frais, sec ou en compote. Agrémentez votre petit-déjeuner de la boisson que vous préférez.

Bon appétit !

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